EXERCÍCIOS PARA MANTER A COLUNA FLEXÍVEL

Técnicas de posturas de kundalini yoga.

Um dos princípios básicos na manutenção de um corpo saudável é a manutenção de uma coluna flexível. Muitos dizem que o segredo da juventude'está na flexibilidade de sua coluna.

Começando
Sente-se confortavelmente e concentre-se em sua respiração. Diminua sua respiração e respire com sua barriga. Entre em contato com as sensações em seu corpo. Sintonize-se com seu próprio ritmo. Espere alguns minuto parase acalmar, centre-se e acomode-se no espaço.

Exercícios

Rotação da Pelvis

Sente-se na posição fácil. Coloque suas mãos nos joelhos. Gire a pelvis ao máximo em um movimento de 'moer'.
Faça 26 rotações ou 1-2 minutos em cada direção.
Benefícios: Este exercício abre a energia na parte inferior da coluna, massageia os orgãos internos e ajuda na digestão.

Flexão da Coluna

Sente-se na posição fácil. Segure seus calcanhares. Quando inalar com força e rapidamente, flexione sua coluna para frente mantendo os ombros relaxados e a cabeça ereta.NÃO mova sua cabeça para cima e para baixo. Exale e relaxe sua coluna de volta Continue com ritmo fazendo respirações fortes e rápidas. Quando inalar, sinta a energia descendo sua coluna. Quando exalar sinta a energia voltando para cima até o terceiro olho. Mentalmente repita SAT no movimento para baixo e NAM no movimento para cima

1-3 minutos ou até 108 vezes.
Para finalizar inspire profundamente, prenda a respiração, aplique a tranca raíz (mulbhand), exale e relaxe. Sente-se calmamente e sinta a energia circular em sua coluna e por todo o seu corpo.
Benefícios: Este exercício estimula e alonga a coluna na parte inferior.

Flexão da Coluna sobre os calcanhares

Sente-se sobre seus calcanhares, coloque suas mão em suas coxas Continue com a flexão da coluna como no exercício anterior junto com respiraçãoes fortes e rápidas.
1-2 minutos.

Benefícios: Este exercício trabalha o meio da coluna e o Chakra do Coração

Rotação do Pescoço

Sente-se com a coluna ereta mas relaxada. Ajuste sua cabeça para que você a sinta apoiada no topo de sua coluna. Você consegue isto movendo um pouco sua cabeça para trás e trazendo seu queixo ligeiramente para baixo. Gire seu pescoço lentamente em uma direção e depois na outra Deixe o peso de sua cabeça mover a sua cabeça no giro. Faça isso metodicamente e muito devagar para que você sinta os pontos de tensão e assim poder trabalhar a tensão.

Pelo menos um minuto em cada direção.
Para terminar: Depois do exercício, sente-se calmamente e permita-se sentir as sensaçòes em seu corpo e coluna.
Benefícios: Este exercício remove a tensão no pescoço e estimula a tireóide.

Torção Lateral

Sente-se sobre seus calcanhares. Coloque suas mãos no ombros, dedos para frente e polegares para trás. Inale e gire para a esquerda. Esxale e gire para a direita. Gire sua cabeça na mesma direçao do movimento.Sinta sua coluna aumentar gradualmente a sua torção. Mantenha os cotovelos paralelos com o chão, permitindo assim seus braços girarem livremente com o corpo. Este exercício pode ser feito de pé.
Continue por 1-2 minutos oo 26 vezes.
Para terminar: Inale no centro, prenda a respiração, aplique a tranca raíz,  exale, relaxe e sinta a energia circular, especialmente no nível do coração.
Benefícios: Este exercício abre o centro do coração e estimular a parte superior da coluna.

Flexões Laterais

Na posição fácil, junte suas mãos atrás do pescoço na Fechadura Venus( dedos entrelaçados) e se curve (sem ir para frente) para os lados em sua cintura, apontando seus cotovelos em direção ao chão por trás da perna. Inale quando se dobrar para a esquerda, exale  para a direita.Não arqueie nem contraia suas costas. Curve para os lados somente. Este exercício pode ser feito de pé.
1-2 minutos ou 26 vezes.
Benefícios: Flexões Laterais estimulam o fígado e o cólon e aumenta a flexibilidade da coluna

Dar de ombros

Ainda sobre seus calcanhares ou na posição fácil, encolha ambos os ombros; para cima na inalação e para baixo na exalação.Imagine-se tentando encostar seus ombros nas orelhas. Nos movimentos para baixo do ombros simplesmente deixe-os cair. com seu peso.

1- 2 minutos.
Para terminar: Inale para cima, prenda, aplique a tranca raíz, e relaxe.
Benefícios: Este exercíco solta sua tensão nos ombros e relaxa a parte superior das costas.

Cobra

Deite-se no chão com as palmas abaixo dos ombros. Quando inalar, arqueie suas costas para cima, elevando o nariz, depois o queixo, depois pressionando com suas mãos vértebra por vértebra, até estar arqueado o máximo possível sem forçar a parte inferior das costas concentrando-se em uma boa esticada do centro do coração para cima. Respire longa e profundamente ou faça aRespiração do Fogo

2-3 minutos
Para terminar: Inale, prenda, empurre a energia para cima na coluna com a tranca raíz. Exale vagarosamente e desça muito devagar desdobrando uma vertebra de cada vez.
Relaxe. 1-3 minutes.
Benefícios: Este exercício fortalece a parte de baixo das costas. Remove a tensão nas costas e equilibra o fluxo da energia sexual com a energia do umbigo.

Balançar sobre a Coluna

Traga seus joelhos até o peito, agarre-os com os braços, balance para frente e para trás sobre a coluna massageando-a gentilmente, do pescoço até a base da coluna. Certifique-se de fazê-lo em uma superfície macia.
1-2 minutos.
Benefícios: Este exercício circula a energia e relaxa a coluna

Alongamentos alternados das Pernas

Sentado no chão, abra suas pernas ao máximo, segurando seus dedões ou qualquer outra parte das pernas que possibilite você ficar nesta posição mantendo seus joelhos retos (não dobrados). Inale no centro (posição central inicial) e exale abaixo sobre sua perna direita. Movimente-se sobre os quadris para abrir a pelvis. Evite simplesmente se curvar e arquear a parte superior da coluna. Mantenha sua coluna confortavelmente ereta e consiga um bom alongamento em suas costas. Solte seus músculos e não os tensione. Continue respirando com força.
1-2 minutos.

Para terminar: Inale no centro, prenda, aplique a tranca raíz e depois relaxe. traga suas pernas juntas e balance-as para cima e para baixo algumas vezes para relaxar os músculos e massageá-los.

Benefícios: Abre a pelvis e alonga os músculos da perna.

Alongamento do Nervo da Vida

Pernas estiradas, traga o pé direito para dentro da coxa esquerda, e lentamente se curve e agarre seu pé ou calcanhar (ou qualquer lugar que lhe seja confortável), mantendo sua perna estirada no chão. Respire longa e profundamente ou faça a Respiração do Fogo.

1-2 minutos para cada lado.
Para terminar: Inale profundamente e  exale várias vezes aprofundando o alongamento. Depois, lentamente se levante. Balance as pernas e lhes faça uma massagem. Mude de lado e repita o exercício.
Benefícios: Este exercício alonga os músculos das pernas e solta a parte inferior das costas.

Gato Vaca

Coloque-se sobre seus joelhos e mãos com os joelhos e ombros bem abertos. Inale quando flexionar sua coluna para baixo e trazendo sua cabeça para trás.. Exale quando flexionar sua coluna para cima, numa posição em arco, com a cabeça para baixo. Mantenha seus braços estirados.Continue com rítmo respirando com força, aumentando gradualmente a velocidade à medida qeu sua coluna ficar mais e mais flexível

1-3 minutos.
Para terminar: Inale em vaca saggy, prenda puze a energia para cima com a tranca raíz. Exale e relaxe sobre seus calcanhares.. Sente-se calmamente e deixe sua respiração abrandar. Sinta a energia circular. Concentre-se no terceiro olho
Benefícios este exercício é conhecido como o Quiroprático kundalini. Feito regularmente ele solta e ajusta a coluna

Exercício Me Levanta

Deite-se sobre suas costas e simplesmente relaxe por algum instantes.Depois dobre seus joelhos e recolha seus calcanhares em direção as suas nádegas, mantendo seus pés apoiados no chão. Agarre seus tornozelos e lentamente levante seus quadris, arqueando sua coluna lombar e levantando seu umbigo em direção ao céu. Quando se levantar, inale lentamente pelas narinas. Prenda a respiração a medida que você gentilmente se estica, se levantando o mais alto possível, enquanto estiver confortável, depois relaxe lentamente descendo seu corpo e exalando pelas narinas.
Repita vagarosamente este exercício de levantar e abaixar pelo menos 12 vezes, sincronizando sua respiração com o movimento dos quadris, e no máximo 28 vezes. Para ir do mínimo de a2 ao máximo de 28, aumente sistematicamente o seu total de 1-2 levantamentos por dia.
Para terminar: Inale para cima, prenda por dez segundos, puxe seu umbigo para dentro e aplique a tranca raiz. Depois relaxe deitado, esticando suas pernas. Totalmente relaxado sentindo a efeito energético deste exercício.
Dicas para o exercício: Se você não puder agarrar seus calcanhares, deixe seus braços ao lado de seu corpo e use-os para ajudá-lo a se levantar. Este exercício lhe ajudará a aprofundar suas respirações. Mantenha seus olhos fechados, neste e nos outros exercícios para que você possa sentir melhor o seu corpo se beneficiando dos movimentos restauradores, e também para se evitar distrações visuais.Descanse sobre suas costas por dois minutos depois do exercício e simplesmente aproveite dos efeitos vitalizadores.
Benefícios: Este exercício libera o estresse abdominal. Ele lhe dá um impulso em sua energia por todo o seu corpo que irá durar por todo o dia.. Ele também estimula a tireóide. Melhora sua respiração ajudando-o a respirar mais profundamente e aumenta o seu nível de energia. Ele move sua energia da parte infeior da coluna para a parte superior.

Relaxamento

Relaxe profundamente sobre suas costas, braços ao lado, palmas para cima. Simplesmente observe as sensações corporais e permita que elas se manifestem.